SportU tips voor het thuiswerken

Rugpijn door thuiswerken? Deze tips en oefeningen zullen je helpen

22 april 2021

Uren achter je laptop aan je bureau of keukentafel zitten, in dezelfde houding, is natuurlijk niet goed voor je lichaam. Grote kans dat je al dat thuiswerken regelmatig in je nek of rug voelt. Dit wil je natuurlijk graag voorkomen en daarom hebben wij een aantal tips voor je die je hierbij kunnen helpen. Lees er alles over in dit blog.

Hoogte van je computerscherm

Plaats je scherm op een comfortabele hoogte, ongeveer ooghoogte. Zo voorkom je dat je de hele dag met een gebogen nek zit. Heb je een laptop of extern scherm die je niet kan verstellen? Pak dan een stapel boeken of een kartonnen doos om het scherm op de juiste hoogte te plaatsen.

Probeer ook eens een tweede toetsenbord en een aparte muis te gebruiken, zo kan je lekker rechtop zitten en kan je je handen en armen recht houden. Wist je dat de zenuwen in de handen door lopen tot aan je schouder en je nek? 👀 Als je deze niet recht houdt veroorzaak je ook nek- en schouderklachten.

SportU thuiswerken

Werk niet vanuit je bed

Doe het nou niet, hoe comfortabel het ook is. We weten dat het verleidelijk kan zijn om lekker vanuit je bed te werken, maar het is zó slecht voor je houding. Omdat je laptop op je schoot ligt moet je naar beneden kijken waardoor je nek en rug altijd gespannen zijn. Heb je echt geen andere plek om te werken? Zit dan rechtop, plaats een kussen achter je rug en op je benen zodat je laptop iets hoger staat. Of nog beter: koop een klein tafeltje dat je over je benen kan zetten.

SportU perfecte thuiswerk stoel

De juiste stoel

Zonder een goede bureaustoel zit je al snel in een verkeerde houding wat kan resulteren in rug-, schouder- en nekklachten. Dat wil je niet! Heb je een bureaustoel? Gebruik deze dan gewoon, geloof ons, het maakt echt een verschil. Heb je deze niet? Zorg er dan wel voor dat je onderrug goed wordt ondersteund door een kussen in de onderrug te plaatsen. En net zoals met je computerscherm is het ontzettend belangrijk dat jij ook op de juiste hoogte zit.

Vergeet niet om te bewegen

Het fijne van thuiswerken is dat je (meestal) heel gefocust aan de slag kan gaan – eindelijk kan je een begin maken met de grote klussen die al lang op zich hebben laten wachten. Echter is het nadeel hiervan dat je het waarschijnlijk niet door hebt als je te lang in één (slechte) houding zit. Daarom zijn pauzes zo cruciaal tijdens een werkdag, of het nou thuis of op kantoor is. Probeer om iedere 30 minuten te bewegen, het hoeft natuurlijk geen hele wandeling te zijn maar zelfs gewoon even staan helpt al. Probeer het staan en zitten zoveel mogelijk af te wisselen. Even een timer zetten dus! Je rug zal je dankbaar zijn. 

Even een langere break nodig? Spreek dan af met je wandelmaatje in de buurt en loop een blokje om. Frisse lucht is heerlijk als je de hele dag binnen zit.

Oefeningen tegen rugklachten door thuiswerken 

Wat kan je nog meer doen, zodat je ook op de lange termijn rugklachten oplost of voorkomt? Dit zijn onze favoriete oefeningen:

SportU plank oefening

Plank

Met een sterke core voorkom of verminder je rugklachten. Ga op je buik liggen, met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer. Druk vervolgens je lichaam op, zodat je een zo recht mogelijke plank vormt. 30 seconden tot 1 minuut is al genoeg!

Push up

Je zit nu waarschijnlijk te denken “maar, een pushup is toch een borst oefening?”. Eigenlijk is het een full-body workout waarmee ook je rugspieren worden getraind.

SportU squats

Squats

Squats helpen niet alleen om je benen en billen sterker te maken, deze oefening heeft ook voordelen voor je rug! Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Houd hierbij je rug recht!

Wandelen

Wandelen is misschien niet een echte oefening maar het zal je wel echt helpen! Ga met andere vrouwen wandelen bij jou in de buurt met een kop koffie achteraf, lekker in de frisse lucht en (hopelijk) een zonnetje. Heb je geen wandelmaatje? Niet getreurd! Download de SportU app en vind vandaag nog jouw vrouwelijke sportmaatje in de buurt, voor elke activiteit die je maar kunt bedenken!

 

Bekijk de onderstaande video voor meer waardevolle tips en tricks van onze expert Iboya Triz en begin je volgende werkweek zonder rugklachten! 💪🏼